단월드, 복식호흡을 효과적으로 하는 방법

복식호흡으로 혈관은 튼튼하게, 혈액순환은 원활하게!

혈관질환은 작게는 손발 저림으로부터 뇌졸중, 심장병 등 혈액 순환의 장애로 혈관이 막히거나 터져 생기는 증상이며, 그 예방책은 무엇보다 혈관을 깨끗하게 유지하는 것이다.

1. 복식호흡을 하게 되면 :

1) 호흡을 통해 들이마시는 산소량이 많아진다. 따라서 폐에 충분한 산소가 공급되어 전신으로 순환하여 피를 맑게 하고 혈액순환이 원활하게 된다.

2) 복압력, 자율신경강화
흥분되면 교감 신경이 활발하게 움직이게 되고, 이에 심장 박동이 빨라져 그 심장의 열기가 위로 올라가 상기되게 된다.

심장 박동을 멈추게(느리게) 하는 것은 부교감 신경이 담당하는 역할인데, 복식호흡을 하게 되면 복압력이 생겨 부교감 신경의 활동이 활발해지므로 흥분을 억제시켜 심장으로 상기된 열기를 낮추어 몸과 마음을 편안하게 해 준다.

2. 복식호흡에 앞서 호흡을 원활하게 하려면 :

아랫배까지 깊이 호흡을 하려면 가슴에 임맥과 어깨 등을 충분히 풀어주어야 하며, 굳어 있는 장을 풀어주는 것이 중요하다. 이를 위해 단학뇌호흡체조를 통해 혈액순환을 원활하게 하고 복식호흡을 잘 할 수 있도록 몸상태를 만들어 주어야 한다.

1) 단전치기(촬영했던 동작임)

동작 : - 다리를 어깨넓이로 벌리고 발은 11자로 하여 바르게 서서 무릎을 약간 굽힌다.

- 아랫배에 힘을 준 상태에서 두 손으로 단전(배꼽 밑 약 5cm 아래)부위를 100회 이상 쳐준다.

효과 : 인체의 에너지 조절 센타인 단전을 자극함으로써 기혈순환을 촉진시키며 아랫배와 장을 튼튼하게 해준다. 단전으로 기운이 모아지면 복압력이 강화되고 뱃심이 생겨 자신감이 생기게 된다.

2) 임맥풀기(촬영했던 동작임)]

동작 :  -앉거나 선 자세에서 양손을 서로 깍지 낀채 양 엄지손가락 쪽을 목 아래 튀어나온 뼈에서부터 명치부위까지 위아래로 움직여가며 가슴을 두드려준다.

- 고개는 들고 가슴은 펴되 입으로 조용히 아~소리를 내면서 두드려준다.

효과  : 임맥이 풀리면 가슴이 후련해지고 머리가 맑아지며 배가 따뜻해져서 기혈순환이 좋아진다.

* 임맥은 인체의 가슴 정중앙선을 따라 형성된 기경8맥의 하나로 단중, 중완, 기해, 관원, 회음 등의 혈자리가 있고 스트레스에 매우 민감한 경락이다.

3) 다리 들어올렸다 내리기(촬영했던 동작임)
동작 : - 누운 자세에서 양팔을 좌우로 45도 벌려 손바닥은 바닥을 짚는다.

- 천천히 숨 들이마시면서 양 발을 90도로 들어올렸다가 천천히 내쉬면서 바닥에 내려 놓는다.

- 이때 다리는 구부리지 말고 곧게 펴서 들어올리고 내리기를 10회 이상 해준다.

효과 : 아랫배에 힘이 들어가면서 뱃심이 강화되고 내장기관의 자리가 바르게 잡히도록 도와준다.

* 그 외 효과적인 체조 동작

1) 장운동

동작 : - 앉거나 서서 허리를 바로 편 자세나 혹은 누운 자세를 취해준다.

- 양 손바닥을 아랫배 단전 위에 올려놓고 배를 밀고 당겨준다

- 배를 내밀 때는 아랫배에 복압이 느껴질 정도로 서서히 밀어준다.

- 당길 때는 아랫배가 등에 닿는다는 기분으로 힘을 빼고 자연스럽게 끌어 당겨준다.

- 이것을 2~3초에 한번씩 하루에 500회 정도 해준다.

효과 :  복부에는 인체의 3분의 2 정도 되는 혈액이 몰려 있어서 장운동을 꾸준히 해주면 온몸의 혈액순환이 원활해지고 내장기능이 활성화된다.  

2) 어깨풀기

동작 : - 손은 가볍게 무릎 위에 놓아둔 상태로 숨을 들이마시면서 양쪽 어깨를 최대한 올려준다.

- 잠시 멈추었다가 내쉬는 숨과 함께 어깨를 툭하고 내려준다.

- 어깨를 올릴 때는 어깨가 귀에 닿을 정도로 쭉 올려주었다 내릴 때는 온몸에 힘을 빼면서 내려주되 한번에 4회 정도를 반복해준다.

효과 : 이 동작은 굳어있던 어깨 근육을 시원하게 풀어 주고, 혈액순환이 원활하게 되면서 뇌까지 산소를 충분하게 공급하는 효과를 볼 수 있게 된다. 내려주는 동작만으로도 스트레스로 인한 긴장을 풀어주는데 탁월한 효과가 있다.

3) 뫼 산(山)자로 몸통 좌우로 돌리기

동작 : - 어깨넓이 만큼 다리를 벌리고 선 자세에서 무릎을 약간 굽혀준다.

- 양 팔은 뫼산(山)자로 들어올리고 가슴은 편 상태에서 시선은 정면을 본다.

- 그 상태에서 몸통만 좌우로 움직여 주는데 한 번에 50회 이상 해준다.

- 이때 가슴이 많이 막힌 사람은 가슴에서 서걱서걱 소리가 나기도 한다.
효과 : 임맥이 풀리고 가슴은 물론 어깨까지 시원해지면서 쌓여있던 스트레스가 풀리게 된다. 마음이 편안해지는 것도 느낄 수 있다.

4) 단전에 기운을 모으는 하늘 받이기

동작  : - 양손을 머리 위로 든 채 양 손바닥은 하늘을 향하게 한다.

 - 무릎을 굽혀 자세를 낮추고 허리를 편다.

 - 두 발은 기운이 새지않도록 모아준다.

 - 5분, 10분 정도 아랫배 단전에 의식을 둔 채 동작을 취한다.

 - 동작이 끝난 후 팔을 천천히 내리며 길게 숨을 내쉰다.

효과 : 힘든 동작을 통해 땀을 빼주면 오히려 개운해진다. 동작을 할 때 팔다리가 아픈 곳은 그 곳이 기운이 통하려 하기 때문이다. 아픈 부위에 집중하면 금세 통증이 없어지면서 오히려 시원해지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 특히 이 동작은 온 몸의 기운을 연결시키고 잘 통하게 해주어 몸의 저항력을 강하게 한다. 단전에 기운을 모아주어 특히 피로회복에 좋다.

5) 나룻배자세

동작 : - 누운 자세에서 두 다리는 모으고 양팔은 머리위로 쭉 뻗어 올린다.

- 머리와 다리, 팔을 들어 올리되 팔과 다리는 같은 각도로 들어올려 준다.

- 30초 정도 들고있다가 천천히 내려서 10초 정도 쉬어주기를 10회 이상 반복 해준다.

효과 : 아랫배 단전이 강화되고 내장 기능이 활성화되며, 손끝?발끝까지 기혈 순환이 원활해지게 된다.

6) 모관운동

동작 : 누워서 양손과 양발을 높이 들고 힘을 뺀 상태에서 손끝, 발끝에서 온몸까지 진동을  준다. 1분 동안 흔들어 주고 쉬었다가 다시 하기를 5회 정도 반복한다.

효과 : 손발을 털어주고 몸에 진동을 줌으로써 혈관을 자극하고 막힌 곳을 풀어준다. 혈액순환이 좋아지고 신진대사를 왕성하게 한다. 또한 뇌에 산소를 충분히 공급해주기 때문에 머리가 금세 맑아진다.

3. 본격적인 복식호흡에 들어가기 위한 (단학)행공 :  

행공은 여러가지 동작을 취하면서 복식호흡(단전호흡) 등을 하는 것으로 그냥 복식호흡만 하는 것보다 더 빠르고 큰 변화를 체험할 수 있다. 행공이 온몸의 기혈 유통을 촉진시켜주기 때문이다.  따라서 행공을 통해 복식호흡을 하면  강한 정신력과 체력을 기를 수 있을 뿐 아니라 기가 유통되면서 아랫배 하단전으로 기를 모으는 자연스런 호흡을 통하여 기를 터득하고 축적하게 된다. 아울러 뱃심이 좋아지고 집중력이 향상되며 손발이 따뜻해지고 머리가 맑아지게 된다.

뱃살이여, 안녕~~~

-복부비만 탈출, 단학 뇌호흡체조 -

따스한 아랫목을 찾던 때가 엊그제 같은데, 어느덧 긴 소매가 부담스러워지기까지 한다.

두꺼웠던 옷만큼이나 두꺼워진 뱃살......
그러나 다시 얇아지는 옷에도 늘어난 뱃살은 좀체 줄어들 기미가 보이지 않는다.

남녀노소를 불문하고 애물단지인 뱃살.

나이와 함께 잘 사용하지 않는 복부근육은 서서히 쇠약해지고, 복근에 지지되는 위장등의 장기들이 같이 처지게 된다. 내장기관이 처지면 복근이 적은 사람일수록 배라인이 무너져 결국 배가 늘어지고 불룩해지게 되는 것이다.

지방 성분이 많이 축적되어 있는 근육인 ''지근(遲筋)''은 천천히 움직일 때 사용된다. 따라서 호흡과 함께 천천히 하는 단학 뇌호흡체조는 체내에 많은 산소를 유입시켜 지방질을 태워줌으로써 다이어트에 효과적이고, 내장 기능을 강화시켜 늘어진 위장이 원상태로 회복되며, 뇌 세포가 살아남으로써 시상하부의 식욕조절 기능이 살아나 효과적으로 식사량을 조절하게 된다. 또한 기혈순환이 활발해져 몸의 에너지 대사와 호르몬 분비가 정상화된다.

자, 이제 당당하게 거울을 보자.

불필요하게 축적된 지방분을 연소시켜 가벼워진 몸과 마음으로 한결 상쾌한 생활을 할 수 있게 될 것이다.

<단월드 뇌호흡체조>

장운동

1. 앉거나 서서 허리를 바로 편 자세나 혹은 누운 자세를 취해준다. 양 손바닥을 아랫배 단전 위에 올려놓고 배를 밀고 당겨준다.

2. 배를 내밀 때는 아랫배에 복압이 느껴질 정도로 서서히 밀어준다.

3. 당길 때는 아랫배가 등에 닿는다는 기분으로 힘을 빼고 자연스럽게 끌어 당겨준다.

이것을 2~3초에 한번씩 하루에 500회 정도 해준다.

효과> 장운동은 아랫배를 움직여 굳어진 장을 풀고, 장의 연동운동을 촉진시킨다. 때와 장소를 가리지 않고 언제 어디서나 할 수 있으며, 꾸준히 하면 변비 해소는 물론 숙변제거, 소화기능 향상, 혈액순환 원활 등 그 효과가 광범위하다.

누워서 다리들어올리기

1. 양손을 허리에 대고 팔꿈치를 바닥에 닿도록 하여 자리에 눕는다.

2. 양 다리를 모아 붙이고 바닥과 90도 각도가 될 정도로 서서히 들어올린다.

3. 잠시 멈추었다가 천천히 다리를 내리되 다리가 바닥에 닿지 않게 하여 10회 반복한다.

효과> 아랫배를 자극하여 장의 움직임을 활발하게 하여 만성변비 해소에 효과적이며 아랫배를 따뜻하게 하고 자율신경을 활발히 해주어 대장의 기능을 촉진시켜 아랫배 군살제거에 효과적이다.

단전치기

1. 바르게 서서 먼저 다리를 어깨넓이로 벌린 다음 양발의 옆선이 11자가 되도록 평행하게 하고 무릎은 구부리되 허리는 반드시 편다.

2. 양손을 어깨 높이로 들었다가 아랫배에 약간 힘을 준 상태로 가볍게 쳐준다.

3. 어깨 힘을 뺀 상태에서 반동을 이용해서 100회 정도 반복해서 쳐주되 자신의 몸 상태에 맞게 횟수를 늘려가는 것이 좋다. 이때 손바닥으로 치는 것이 강도가 셀 경우 엄지손가락을 말아 주먹을 쥐어 가볍게 토닥토닥 두드려도 좋다. 주먹을 가볍게 두드릴 경우에는 두드리는 시간을 길게 한다.

4. 단전치기를 다 한 후 두 손을 모아 단전주위를 시계방향으로 정성껏 쓸어준다.

효과> 단전을 강화시키고 아랫배와 장을 튼튼하게 한다. 또한 아랫배의 피하지방을 제거하고 장 속에 들어 있는 가스를 모두 뽑아줌으로써 아랫배를 날씬하게 하는 데 매우 효과적이다.

 건강드림(Dream), 단월드
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